Omega 3: benefici per la vista e gli occhi secchi

Gli acidi grassi Omega 3 sono un nutriente con moltissimi benefici per la salute in generale e per di più eccellenti per la vista. In questo articolo, spiegheremo a cosa servono, come influenzano la capacità visiva e in quali alimenti li possiamo trovare. Di seguito anche una sezione con ricette ricche di acidi Omega-3. 

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono acidi grassi della famiglia dei polinsaturi, tra i più salutari, che presi moderatamente ci aiutano a mantenere un cuore sano, al riparo da malattie cardiovascolari. I grassi di questo tipo che si sono rivelati più importanti e benefici per la nostra salute sono:

• l’EPA (acido eicosapentaenoico);
• l’DHA (acido docosaesaenoico);
• l’DPA (acido docosapentaenoico);
• l’acido linolenico.

Perché si definiscono acidi essenziali?

Gli Omega 3 rientrano nel gruppo di acidi considerati essenziali perché il corpo umano non è in grado di produrli da solo e, quindi, può ingerirli solo attraverso il cibo. Tra gli effetti positivi di questi acidi troviamo la diminuzione dei livelli di trigliceridi e VLDL (lipoproteine a densità molto bassa) nel corpo. 

Inoltre, il loro consumo regolare contribuisce alla maggiore elasticità delle arterie e regola la pressione arteriosa. Un’altra importante caratteristica degli acidi essenziali Omega 3 consiste nelle loro proprietà antinfiammatorie in grado di prevenire molteplici malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa e patologie come il morbo di Crohn).

Dato chiave

Le proprietà e i benefici degli Omega-3 vengono spiegati perché questi acidi grassi fanno parte delle cellule del nostro corpo, in particolare di quelle del cervello e della retina.

Benefici di Omega 3 per la vista

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono nutrienti indispensabili per gli occhi e portano grandi benefici alla nostra vista.

Lo stretto legame tra gli occhi e gli Omega 3 è spiegato dai seguenti principi:

• Gli occhi sono abbondantemente vascolarizzati da una fitta rete capillare e gli Omega 3 esercitano il ruolo di vasodilatatore favorendo l’elasticità dei capillari;
• Gli Omega 3 contrastano i danni provocati dall’iperglicemia cronica, impedendo la compromissione della vista;
• Questi tipi di acidi essenziali aiutano a prevenire le malattie della retina come la DMLE (Degenerazione maculare legata all’età), una patologia degenerativa che colpisce l’area centrale della retina (la macula, da cui il nome “maculopatia”) provocando un progressivo deterioramento delle cellule dell’occhio e, di conseguenza, un’irreversibile perdita della vista. L’assunzione di Omega 3 aiuta sia come prevenzione primaria della DMLE atrofica e secca, sia interrompendo la progressione della DMLE umida o essudativa.

Quali sono i benefici dell’Omega 3 per l’occhio secco?

Secondo gli specialisti il consumo di cibi salutari a base di Omega 3 aiuta anche a prevenire e trattare la sindrome dell’occhio secco. Questo avviene perché gli Omega 3 favoriscono la produzione di lacrime e le rendono di qualità superiore, impedendo loro di evaporare troppo facilmente e regolando la pressione oculare.

Quali sono gli alimenti più ricchi di Omega 3?

Secondo studi recenti gli alimenti più ricchi di acidi grassi Omega 3 sono:

• I pesci e i crostacei (in particolare il salmone, la sardina, il tonno, lo sgombro, la trota, il granchio, i gamberi e i molluschi);
• I semi di lino e i semi di chia;
• Le noci (i frutti più ricchi di Omega 3);
• L’olio d’oliva.

È importante includere questi alimenti nella nostra dieta almeno un paio di volte a settimana preparando, ad esempio, un’insalata condita con olio d’oliva, alla quale aggiungiamo semi di chia o noci aumentando il consumo di pesce azzurro. Non è pertanto necessario consumare integratori o capsule che contengono questo nutriente quando si mangia regolarmente pesce azzurro un paio di volte durante la settimana e quando frutta, verdura e olio d’oliva vengono consumati quotidianamente.

Un’altra possibile opzione consiste nel consumare prodotti arricchiti con Omega-3; come per esempio latte e altri latticini, come lo yogurt; sempre più frequente negli scaffali dei supermercati. 

Ricette ricche di Omega 3

Di seguito, descriveremo la preparazione di alcuni piatti ricchi di acidi grassi Omega-3 e che, quindi, possono aiutare a mantenere un’eccellente salute visiva e prevenire alcuni problemi oftalmologici, come l’DMLE o la sindrome dell’occhio secco.

  Zucchine al tonno

Ingredienti:

• Zucchine
• Tonno in olio d’oliva
• Passata di pomodoro
• Mozzarella
• Acqua
• Sale

Preparazione:

Tagliare le zucchine a metà, nel senso della lunghezza e senza rimuoverne la pelle. Metterle in una ciotola con acqua e sale. Coprirle e farle riscaldare nel microonde per 5 minuti. Cambiare la posizione e reintrodurle nel microonde per altri 5 minuti, fino a quando non saranno ben cotte. Svuotare il centro delle zucchine e riempirle con un mix di tonno e passata di pomodoro. Coprire il fondo di una pentola di terracotta con il resto della passata, mettere sopra le zucchine e cospargerle con la mozzarella. Mettere la pentola nel forno per gratinare le zucchine e servirle calde.

  Spiedini di tonno e peperoni

Ingredienti:

• Tonno fresco
• Zucchero
• Peperon
• Pomodorini
• Olio d’oliva
• Acqua
• Sale

Preparazione:

Pulire e tagliare il tonno a dadini. Mettere una padella, a fuoco basso, con lo zucchero e mescolare lentamente in modo da caramellarsi senza attaccarsi al fondo. Quando lo zucchero inizierà a prendere colore, aggiungere due cucchiai di acqua e mescolare bene. Incorporare i pomodorini e bagnarli completamente con il caramello. Lasciarli asciugare in un contenitore a parte.

Nella padella, a fuoco alto, scottare i dadini di tonno su tutte le quattro facce, in modo che siano dorati all’esterno e poco cotti all’interno. Preparare gli spiedini, alternando i dadi di tonno con i pomodorini caramellati e i pezzetti di peperone. Condirli a proprio piacimento e servili.

Come abbiamo visto, anche gli alimenti ricchi di Omega-3 sono importanti per una dieta sana ed equilibrata e per prendersi cura del nostro corpo riducendo i livelli di trigliceridi o VLDL.

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